Dein neuer Trainingsplan im Überblick 🏋️

Den Plan findest du als PDF unter diesem Video, kannst du einfach runterladen.

Ich dachte mir aber, bevor ich dir einfach nur eine PDF rüberschicke, fürchte ich einmal ganz kurz durch den Plan, weil ich kenne das selbst.

Man zieht sich so ein Plan, Profiathleten Plan, sieht alles cool aus, coole Übung, coole Übungen, will am liebsten direkt durchziehen, aber dann kommt irgendwas dazwischen oder man guckt ihn sich gar nicht erst an Und das wollen wir vermeiden.

Im Prinzip ist es ganz einfach.

Das Training ordnet sich dem Leben unter, nicht umgekehrt.

Das heißt, du versuchst nicht dein Alltag so anzupassen, dass bloß dieses Training da reinpasst, sondern du machst es andersrum.

Du nimmst ein Training, was zu deinem Alltag passt und du solltest dir einfach jede jeden Sonntag die Frage stellen, wie oft schaffe ich es in der kommenden Woche realistisch ins Gym Und sei da wirklich ehrlich zu dir.

Wenn es zweimal ist, ist super, dann hast du zwei Gym Tage.

Wenn es nur einmal ist, wenn es vielleicht eine engere Woche ist, auch okay.

Wenn du es gar nicht schaffst, es ist vielleicht eine Chaoswache, dann gehst du gar nicht ins Gym, aber machst dein Training dann zu Hause.

Das sind so die Varianten, die sich für mich und auch für meine Klienten bewährt haben und die gehen wir einfach mal durch.

Was du brauchst?

Im besten Fall eine Gym Mitgliedschaft und wenn du zu Hause trainierst, ein paar Kettlebells, Kurzhanteln, eine Klimmzugstange, guck drauf, dass du bei den Gewichten irgendwas hast, zum Beispiel Kettlebell, dass du zumindest acht Goblet Squads ausführen kannst, so dass sie dich auch fordern, Wenn du jetzt eine 6 Kilo Kettlebell zu Hause hast und kannst da endlos viele Wiederholungen machen, ist natürlich auch nicht Sinn der Sache.

Da müssen wir dann müsstest du sie dann eine schwere Kettlebell zulegen.

Aber das sollte auch kein Problem sein.

Vor jeder Einheit bitte einmal aufwärmen, locker bewegen, Puls hochbringen, Seilspringen, Schattenboxen, Jumping Jacks, ein paar dynamische Stretches, Downward Dog to Cobra, Deadbug, vielleicht eine kurze Plank, um den Chor zu aktivieren, ein paar Kniebeugen, wirklich Locker auf meinem YouTube Kanal findest du zum Beispiel auch eine 7 Minuten Basisroutine, die kannst du dir anmachen, nebenbei dich kurz warm machen.

Alles, alles easy.

So, wir starten mit der Woche, das ist die volle Woche.

Variante A.

Wenn wir es zweimal, zweimal ins Gym schaffen, wie gehen wir da vor?

Wir haben einen Tag 1 Ganzkörper, aber wir fokussieren uns auf zwei Grundbewegungen, wo wir dann die schweren Grundübungen mit abarbeiten, in dem Fall das Drücken und die Kniebeuge.

Die decken wir ab mit einer Schrägbankdrück Variante, Kurzhantel oder Langhantel und den Goblet Squat mit der Kurzhantel.

Warum machen wir diese Übungen?

Weil mit diesen Übungen ist die Progression sehr leicht abzubilden.

Du kannst einfach etwas mehr Gewicht draufpacken, du kannst die nächst schwerere Kurzhantel im Gym nehmen und dann einfach Woche für Woche zusehen, dass du entweder mehr Gewicht bewegst oder dass du deine Bewegungsqualität verbesserst, mehr Wiederholung.

Du kommst ein bisschen tiefer in die Hocke.

Da sind auch so viele Feinheiten, auf die du achten solltest.

Und diese Basis, die ergänzt du dann mit den anderen Bewegungen, zum Beispiel dem Suitcase Carry für die hintere Kette, dem Dead Hang an der Stange, um die Wirbelsäule so ein bisschen aushängen zu und ein Burpee Finisher, eine Ganzkörperübung.

Einfach 20 30 Burpees in Summe als Ziel setzen und die dann so abarbeiten mit so wenig Pausen wie möglich.

Das ist ein Ganzkörper Workout.

Es ist nicht so kompliziert.

An Tag 2 das gleiche, nur dass wir halt andere Bewegungsmuster priorisieren, in dem Fall das Ziehen und die Hüftbeuge.

Langhantelrudern, Kreuzheben kannst du sogar direkt hintereinander machen.

Du gehst einmal ans Rec, machst dein Rudern direkt im Anschluss, zwei Sätze, da bist du schon warm im Rücken, in der hinteren Kette, Kreuzheben, zwei schwere Sätze, dann hast du den Großteil fertig und ergänzt dein Training dann einfach nur noch mit pliometrischen Push Ups für die Drückbewegung oder Jump Squats.

Für die dynamische Kniebeuge Variante hast du wieder dein Ganzkörper Workout drin.

Kornkondition kannst du überall machen.

Das machst du dann an einem Tag.

Zu Hause machst du einfach So ein Zirkel, 45 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, Burpees Schwimmer, Squats, Schattenboxen, Plank machst du einfach nach und nach immer Nach jeder Runde 60 bis 90 Sekunden Pause, einfach Timer stellen, durchziehen, damit bist du in 20 bis 30 Minuten durch.

Bitte die Übung, wo tracken steht, tracken.

Ich habe dir ganz am Ende auch so ein Sheet vorbereitet, da kannst du einfach eintragen und dann siehst du auch, wie man Fortschritt macht.

Ist immer wichtig, dass du es schwarz auf weiß siehst.

Jetzt kommen wir zur engen Woche.

Was machst du, wenn du es nur einmal die Woche ins Gym schaffst?

Dann machst du auch ein Ganzkörpertraining, aber halt etwas kompakter.

Du nimmst dir drei Übungen raus, die du trackst.

Schrägbank drücken wie am Tag 1, das Langhantelrudern wie am Tag 2, das Kreuzheben auch wie an Tag 2, da deckst du einfach das meiste mit ab, insbesondere das Drücken und Ziehen.

Kreuzheben für die hintere Kette sehr wichtig.

Du machst trotzdem Goblin Squads, aber die trackst du in dem Fall nicht, weil dann ist die Energie meistens schon ein bisschen raus.

Dann noch mal wirklich auf Progression zu gehen, das sparen wir uns dann einfach für einen anderen Tag oder für die Woche drauf oder wenn wir es im Home Gym abbilden können fürs Home Gym.

Suitcase Carry einfach noch mal paar Bahnen, dann hat sich das auch nicht deutlich länger den Tag gestalten, muss nicht sein.

Einfach zusehen, dass man das Wichtigste hier abdeckt und den Rest dann zu Hause zu Hause.

Dann Push und Squat.

Goblet Squat kannst du mit deiner Kettlebell machen, mit einer Kurzhantel.

Wenn du es gar nicht da hast, dann machst du sowas wie mit eigenem Körpergewicht, einfach auf sehr vielen Wiederholungen Liegestützen, da kannst du auch an deiner Bewegungsqualität sehr gut arbeiten.

Kettlebell Overhead Press einarmig pro Seite.

Dead hängt an der Stange.

Wenn du eine Klimmzugstange zu Hause hast, so sehen meine Trainings auch zu Hause aus Und Pull und hinge an Tag 3 auch zu Hause, ne Kettlebell Swings, Kettlebell Rudern, Suitcase Deadlift und den Klimmzug in dem Fall dann als Übung nehmen, die man trackt.

Ganz wichtig, ich weiß, viele können noch gar keine Klimmzüge, vielleicht zwei, vielleicht gar keinen.

In dem Fall nutzt du diesen Tag, um dein Skill zu verbessern, Weil der Klimmzug ist an sich ein Skill.

Das ist nicht eine Übung, die man einfach entweder kann oder nicht.

Das ist eine Übung, die man lernen muss.

Da spielt vieles miteinander.

Der Core, die Beinstellung, die Schulteraktivierung, der Griff, alles muss stimmen.

Wenn du keine Klimmzüge kannst, dann nutzt diesen Tag, um Klimmzüge zu lernen.

Mach die negativen Spring an die Stange, hängen an der Stange etwas länger.

Versuch ein, zwei Reps vielleicht zu machen.

Nimm ein Widerstandsband und mach einfach auf Volumen mehrere Bänder und schraub das Widerstandsband.

Also nimm immer Woche für Woche ein etwas leichteres Widerstandsband.

Das ist auch Progression.

So und was machen wir, wenn die Chaoswoche ansteht?

Das heißt, wenn wir es gar nicht ins Gym schaffen, ist dann die Woche führen, ist sie nicht.

Wir trainieren einfach nur zu Hause.

Wir machen dann sowas wie Push und Squad, Goblet Squad, Liegestütz, Kettlebell, Overhead Press, der Tank an der Stange.

Wir versuchen das zu tracken, was geht.

Viel wichtiger ist, dass die Grundmechanik stimmt.

Wir konzentrieren uns immer auf die Bewegungen.

Ob wir das jetzt im Gym machen oder zu Hause, ist ja erstmal völlig egal.

Vielleicht machen wir jetzt nicht den Extremfortschritt, wie als wir machen, aber wir machen einen Fortschritt und das ist die Hauptsache zu Hause.

Pull und Hinge sind im Prinzip die Trainingstage, die ich dir davor schon erklärt habe.

Wie gesagt, findest du auch alles in der PDF.

Kannst du dir in Ruhe angucken, mitmachen, ausprobieren, tracken, Fortschritt.

Das ist nämlich das, worauf es ankommt.

Nimm dir gerne, druckst dir gerne aus und teste das einfach mal.

Wenn du jetzt zum Beispiel morgen damit anfängst oder am Ende, am Ende der Woche sagst, ey, was war das für eine Woche?

War das eine A, B oder C Woche?

Kreuzt du einmal an A Woche, wenn du es zweimal geschafft hast.

Wenn du es gar nicht geschafft hast, 10 Woche, C Woche, wie viel Einheiten hast du geschafft?

Einmal tracken, nur dass du weißt, wo du ungefähr stehst, auf welchem Weg du bist.

Und dann nimmst du dir die Übungen, wo wir gesagt haben, tracken und schreibst den einzigen besten Satz auf und vergleichst dann einfach Woche für Woche, wo du stärker geworden bist, ob du überhaupt stärker geworden bist.

Ganz wichtig, das Hier ist nicht dein Plan.

Das ist ein sehr guter Plan für einen durchschnittlichen Alltag.

Deinen persönlichen Alltag, den kenne ich natürlich nicht.

Nutzt den Plan gerne für den Anfang.

Du wirst damit definitiv Fortschritte machen.

Aber ein Plan, der nicht auf dein Leben zugestiegen, zugeschnitten ist, der stößt irgendwann an seine Grenzen.

Das ist die logische Konsequenz.

Das ist bei mir auch nicht anders.

Der Vorteil bei mir ist, ich weiß, was ich zu tun habe.

Ich kann das dann einfach anpassen.

Ich kann mir andere Übungen nehmen, ich kann die Trainingswoche anders gestalten und so weiter.

Deswegen, wenn du nach zwei Wochen merkst, dass es irgendwo hakt, erstmal entspannen.

Es liegt nicht an dir.

Schreib mir einfach eine Nachricht.

Schreib mir, dass du diesen Plan bekommen hast, dass du ihn ausprobiert hast, dass du ihn auch gut findest, aber dass es irgendwie jetzt gerade nicht vorangeht.

Wir setzen uns dann einfach 20 Minuten zusammen, kannst dir auch gerne einen Termin buchen.

Termin Link packe ich dir hier auch mit unter das Video.

Und dann sprechen wir einfach mal 20 Minuten über deine Situation, wo du gerade stehst, wo du hin möchtest.

Ich gucke mir das Ganze an, ich gebe dir ein paar Tipps, ich gebe dir einen Fahrplan und dann kannst du entscheiden, ob du das Ganze vielleicht mit mir zusammen auch umsetzen möchtest.

Das ist das, was ich täglich mache und ich bin mir sicher, wenn du an deine Grenzen stößt, dass ich dir da sehr gut bei helfen kann.

Bis dann, mein Freund.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg.